フルリモートワークが定着した今、自宅での健康管理がこれまで以上に重要になっています。運動不足は身体だけでなく、精神的な健康にも悪影響を及ぼすことが知られています。
自宅で簡単にできる筋トレは、リモートワークによる運動不足を解消し、日々の生活に活力をもたらすための効果的な手段です。
この記事では、フルリモートで働く社会人が抱えがちな運動不足の問題に焦点をあて、自宅でできる効果的な筋トレ方法やそのメリットについて詳しく解説します。
フルリモートは通勤のストレスを大幅に減らす一方で、運動不足という新たな課題を引き起こしています。しかし、筋トレすることで最高のパフォーマンスを維持し、仕事の生産性も一気に上がるでしょう。
フルリモートの社会人が運動不足になる理由
フルリモートワークの普及により、家から一歩も出ずに働く方も増えてきました。この新しい働き方は、通勤時間がなくなるなどの大きなメリットがあります。一方で運動不足に陥る大きな原因ともなっています。
では、なぜフルリモートの社会人が運動不足になるのか、詳しく解説します。
座っている時間が増えるため
従来のオフィス勤務では、通勤によって自然と身体を動かしていました。歩いたり、自転車を使ったり、または公共交通機関を利用する際の移動は、無意識のうちに日常の運動量を増やしていました。しかし、フルリモートワークではこの通勤が完全になくなり、家の中での移動がほとんど全てとなるため、自然と身体を動かす機会が減少します。
家での作業は、特に適切な作業環境が整っていない場合、長時間同じ姿勢で座り続けることが多くなります。同じ姿勢で座り続けると、体への負担が増え、運動をする意欲も低下する可能性があります。
厚生労働省は座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないようにすることを推奨しています。
参照：厚生労働省「座位行動」
運動する動機付けが減少するため
ジムに通う時間を確保したり、運動のために外出するモチベーションが下がることも、リモートワーク中の課題です。オフィス勤務中は同僚との会話や昼ご飯の買い出しなどがきっかけで軽い運動することもありますが、リモートワークでは人の目がないため、外出することなく一日を終えることが可能で、結果として運動への動機付けが減少します。
また、家というプライベートな空間では、リラックスするための場所という認識が強いため、運動を始めるための心理的な障壁が高まります。自宅では「くつろぎの場所」としての役割が強く、運動するためのスペースや時間を確保するのが難しいと感じることがあります。
フルリモートによる運動不足が身体に及ぼす影響
フルリモートワークに伴う運動不足は様々な健康上のリスクを引き起こしています。
単に体力の低下だけでなく、心血管疾患、糖尿病、精神的な問題など、幅広い健康問題に直結する可能性があります。
ここではフルリモートによる運動不足が引き起こす悪影響について見ていきます！
筋力と体力の低下
フルリモートワークによる運動不足は、筋力の低下と体力の減退に直接的な影響を及ぼします。日常的な活動量の減少は、特に筋肉の使用頻度を大幅に下がるため、筋力の低下が生じやすくなります。
筋力が低下すると、日常生活での様々な活動が困難になります。例えば、階段の昇降、重い物を持ち上げる動作、長時間立っていることなどが難しくなります。
また、体力の低下は疲労感の増加、持久力の低下、そして全体的な活動エネルギーの減少につながり、生活の質の低下にも影響します。
肥満のリスクが増加
在宅勤務では、通勤などによる自然な活動量が著しく低下することがあります。この活動不足が長期間続くと、体重が増加しやすくなります。加えて、家での仕事中は、間食が増えて、無意識のうちにカロリー摂取量が増えがちです。これらの要因が組み合わさることで、肥満へとつながり、心血管疾患や糖尿病などの健康問題を引き起こす可能性が高まります。
肩こりや腰痛を引き起こしやすい
長時間のデスクワークは肩こりや腰痛の原因となりやすいです。家での勤務では、適切な作業環境が整っていないことも多く、不適切な姿勢で長時間作業を続けることが多いため、筋肉の緊張を高め、結果として肩や腰に負担がかかります。さらに、オフィスでのように頻繁に席を立つ機会が減少することも、肩こりや腰痛の問題を悪化させる一因となります。
メンタルの不調
フルリモートワークによる運動不足がメンタルに悪影響を及ぼすことがあります。
定期的な運動は、抗うつ効果があるとされており、運動不足はうつ症状や不安感の増加につながる可能性があります。運動はセロトニンやエンドルフィンなどの気分を向上させる化学物質の分泌を促進するため、その不足がメンタルの不調を引き起こすことがあります。
また、 適度な運動は良質な睡眠を促進します。運動不足は睡眠の質を低下させることがあり、それがさらに日中の疲労感やイライラといった精神的な問題につながる場合があります。
フルリモートの社会人こそ筋トレをしよう
フルリモートワークが新たな働き方のスタンダードとなる中で、家で仕事をする社会人は、運動不足という新たな課題に直面しています。
しかし、恐れることはありません。最強の解決法がここにあります。
それが筋トレです。ダンベルが全て解決します。
ここでは筋トレをすることによるメリットを3つ紹介します。
仕事のパフォーマンスが向上する
フルリモートの社会人にとって筋トレは、単に体を鍛えるだけではなく、仕事のパフォーマンス向上にも直結します。
筋トレによって強化された体力は、長時間のデスクワークにおいても集中力を持続させてくれるのです。また、筋肉を動かすことで血流が良くなり、脳に酸素と栄養が効率よく運ばれるようになるため、思考のクリアさや創造性も向上します。さらに、筋トレはストレスの軽減にも役立ち、メンタルの安定と高い業務効率を維持するために重要です。
仕事の質を高め、生産性を向上させるためにも、フルリモートで働く社会人は積極的に筋トレを取り入れるべきです。
基礎代謝が向上して太りにくい
筋肉量が増えると、体の基礎代謝率が高まり消費カロリーが増加します。この結果、太りにくい体質へと変わり、肥満予防に繋がります。
筋トレを日常に取り入れることで、食事の量を極端に制限することなく、健康的な体重管理が可能になるため、仕事だけでなく、プライベートな生活の質も向上しやすいです。
筋トレは、活動量の自然な低下に伴う肥満を防ぐための有効な手段と言えるでしょう。
あらゆる病気の予防になる
フルリモートの社会人に筋トレを推奨する理由の中でも、特に重要なのが病気予防です。筋トレを定期的に行うことで、心血管疾患、糖尿病、さらには一部のがんなど、多くの慢性疾患のリスクが低減されることが科学的に証明されているのです。筋肉を鍛える活動は、血圧を正常範囲に保ち、余分な糖分を効率的に消費することによって血糖値を安定させます。また、筋トレは骨密度を向上させる効果もあり、骨粗しょう症の予防にも繋がります。
厚生労働省：筋力トレーニングについて
リモートワークの合間にできる自宅で出来る筋トレの紹介
リモートワークの合間に取り組みやすい自宅でできる筋トレを紹介します。それぞれ動画を参考にしながら、無理のない範囲で挑戦してみましょう。
腹筋
リモートワーク中でもお腹周りを引き締めたい方におすすめの腹筋トレーニングです。
腹筋の正しいフォームと動作のポイントが丁寧に解説されているため、初心者でも安心して取り組めます。短時間で取り組める内容なので、デスクワークの合間に最適です。
自宅で出来る胸トレ
胸トレーニングは、上半身の強化、特に胸筋を中心に鍛える効果があります。胸トレを行うことで、胸の筋肉を強化し、姿勢の改善、呼吸の効率向上、そして全体的な体のバランスと強さを高めることができます。
この動画では、基本の腕立て伏せに加え、胸筋をより効率的に鍛えるフォームの解説が含まれています。
手幅を変えるなどのバリエーションも紹介されており、自宅で気軽に取り組めます。
自宅で出来る脚トレ
デスクワークで座りっぱなしの生活が続くと、脚の筋力が衰えやすくなります。
この動画では、自重を利用したスクワットを中心に、脚全体をしっかりと鍛えられるトレーニングを紹介しています。
また、初心者でも取り組みやすい内容となっており、フォームのポイントもわかりやすく解説されています。
スクワットは、脚全体を鍛えると同時に、体幹やバランス感覚を向上させる効果があるため、下半身の筋力アップとともに、姿勢の改善や代謝アップが期待できます。
自宅で簡単にできるおすすめのトレーニング器具
自宅でのトレーニングを本格的に行いたい場合、適切な器具を揃えるのも良いでしょう。
自重だけでも運動はできますが、トレーニング器具を使うことでより多様な動きが可能になり、筋肉に異なる刺激を与えることができます。
自宅で一人で続かない場合はプロのトレーナーに相談しよう
自宅でのトレーニングが一人では続かないと感じる場合は、プロのトレーナーに相談することをお勧めします。プロのトレーナーは、個々の健康状態や体力レベルに合わせたカスタマイズされたトレーニングプランを提供でき、適切な食事のアドバイスも行います。また、モチベーションの維持や正しいフォームでトレーニングの実施をサポートし、安全で効果的なトレーニングを実現します。一人でのトレーニングが難しい場合は、専門家の指導のもとで行うことで、より早く目標達成に近づくことが可能です。
おすすめのオンラインパーソナルトレーニングの紹介
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1年間のアフターサポートあり「Fit Me」
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まとめ
フルリモートワークの環境では、意識的に運動を取り入れることが健康維持と仕事のパフォーマンス向上に直結します。自宅でできる筋トレを日常に取り入れ、運動不足を解消しましょう。
さらに、必要に応じてプロのトレーナーの力を借りることで、より効果的な結果を得ることができます。リモートワークを健康的に乗り切るための第一歩を、ぜひこの記事を参考に始めてみてください。
